Czas na fito(r)ewolucję!

Czas na fito(r)ewolucję!

Dodano:   /  Zmieniono: 
Zbilansowana dieta
Zbilansowana dieta / Źródło: Fotolia / Autor: Kzenon
Jeśli Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana, nietrudno dostarczyć organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje. Jednakże, menstruacja, menopauza, ciąża, wahania poziomu hormonów wpływają na zwiększone zapotrzebowanie na pewne kluczowe składniki odżywcze.

1. Wapń - dla zdrowych, mocnych kości

Dostarczając odpowiednią ilość wapnia w młodym wieku, możemy zmniejszyć ryzyko osteoporozy w późniejszym okresie życia. Osteoporoza dotyka jedną na dwie kobiety w wieku powyżej 50 roku życia, a większa szansa na zachorowanie pojawia się wraz z osłabieniem kości. Nasz układ kostny osiąga najwyższą wytrzymałość w wieku 30 lat, a następnie, w naturalny sposób gęstość kości zostaje utracona wraz z wiekiem, dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż wapnia.

Skąd więc go czerpać? Produkty mleczne uznawane są za najlepsze źródło wapnia, jednak wszechobecna nietolerancja laktozy uniemożliwia ich spożywanie. Co więc w zamian? Pożywieniem bogatym w ten mikroskładnik są na pewno ryby, w szczególności te małe, puszkowane. Je się je zazwyczaj ze szkieletem, który jest bogaty w wapń. Wybieraj więc sardynki, szprotki, śledzie, czy łososia z puszki. Nie żałuj sobie również ciemnozielonych warzyw liściastych, tofu, napoju sojowego, najlepiej wzbogaconego o witaminę D! A jako przekąskę wybierz do pochrupania migdały, sezam i nasiona słonecznika.

Dzienne zapotrzebowanie:

Zapotrzebowanie dorosłej osoby na wapń wynosi 700 mg/dzień. Jednak, po okresie menopauzy, organizm może absorbować mniej wapnia, dlatego jego spożycie powinno być wyższe.

2. Kwas foliowy - dla zdrowia serca i zdrowego dziecka

Kwas Foliowy to nic innego, jak witamina B9, która jest niezbędna dla kobiet w ciąży – chroni ona przyszłe dzieci przed poważnymi chorobami, m.in. przed rozszczepem kręgosłupa. Ponieważ rdzeń kręgosłupa tworzy się w pierwszych 12 tygodniach, kwas foliowy powinien być przyjmowany od pierwszych tygodni ciąży, gdyż jest kluczowy w procesie prawidłowego rozwoju niemowlęcia. W pierwszych tygodniach ciąży kobiety czasami nie zdają sobie jednak sprawy, że spodziewają się dziecka, dlatego witamina B9 powinna być przyjmowana przez wszystkie panie w wieku rozrodczym.

3. Magnez - dla zdrowia organizmu

 Rola magnezu jest kluczowa dla wielu funkcji organizmu – wspomaga on walkę ciała ze stresem, przyczynia się do budowy zdrowych kości, wspomaga funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego. Badania pokazują, że niskie spożycie magnezu może być związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS), cukrzycą typu 2, osteoporozą i migrenami . Objawy niedoboru magnezu to skurcze mięśni, senność, słaba pamięć oraz zaburzenia snu.

Dzienne zapotrzebowanie:

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 375 mg, jakkolwiek niskie spożycie jest powszechne. Najlepszym źródłem magnezu są zielone warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, oraz nasiona.

4. Omega-3 - dla usprawnienia pracy mózgu

Tłuste ryby są niezwykle bogate w jeden z najbardziej korzystnych rodzajów tłuszczu: kwas omega-3. Jest on niezbędny dla rozwoju mózgu dziecka, co sprawia że stanowi on kluczową substancję odżywczą dla kobiet w ciąży. Badania wykazują również, że u kobiet, które spożywają dużo kwasów tłuszczowych występuje niższe prawdopodobieństwo wystąpienia przedwczesnego porodu. Tłuszcze omega-3 również pozwalają zachować zdrowy stan serca u dorosłych oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru mózgu, otępienia i choroby Alzheimera. Bez względu na etap życia w którym się znajdujemy, kwasy omega-3 dają nam wymierne korzyści zdrowotne.

5. Żelazo - dla energii

Badania sugerują, że znacząca ilość kobiet ma niskie zapasy żelaza, które jest niezbędne do wytwarzania hemoglobiny, która rozprowadza tlen z płuc po całym organizmie. Żelazo jest częścią wielu enzymów oraz odgrywa ważną rolę w systemie odpornościowym. Niedobór żelaza może powodować uczucie słabości, brak koncentracji i zwiększoną podatność na infekcje.

Dzienne zapotrzebowanie:

Dorosłe kobiety powinny przyjmować 19 mg żelaza, kobiety ciężarne i karmiące – 25 mg żelaza, a dorośli mężczyźni 17 mg żelaza dziennie.

Czytaj także