Indeks glikemiczny – dlaczego jest tak ważny w cukrzycy?

Indeks glikemiczny – dlaczego jest tak ważny w cukrzycy?

Dodano: 
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa / Źródło: Unsplash / rawpixel
Indeks glikemiczny jest określeniem bardzo często używanym w kontekście leczenia i zapobiegania cukrzycy. Wartości te pozwalają diabetykom rozsądnie komponować dietę i unikać nagłych skoków insuliny i cukru we krwi. Czym dokładnie jest indeks glikemiczny? Które produkty mają wysoki, a które niski indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny lub tzw. wskaźnik glikemiczny służy do określania, jak gwałtownie poziom cukru we krwi wzrośnie po spożyciu danych produktów spożywczych oraz jak gwałtowny nastąpi wyrzut insuliny, hormonu, który odpowiada za obniżenie tego niebezpiecznego poziomu glukozy we krwi. Mówiąc w skrócie – produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost stężenia glukozy, a produkty o niskim indeksie glikemicznym – wolny. Już na bazie tych informacji nie trudno się domyślić, że w przebiegu cukrzycy powinniśmy komponować swoją dietę głównie z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Co więcej, prowadzenie takiej diety na co dzień zmniejsza również ryzyko rozwoju cukrzycy.

Skala indeksu glikemicznego

Skala indeksu glikemicznego mieści się w granicach od 0 do 100. Im wyższy wynik, tym szybciej dany produkt prowadzi do skoku poziomu cukru we krwi. Najczęściej są to produkty, które nasz organizm szybko trafi – dodają one energii niemal natychmiast i wcale nie jest to dla nas tak dobre, jak niektórym mogłoby się wydawać.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są trawione powoli, dzięki czemu nie powodują nagłego skoku glukozy we krwi i gwałtownego wyrzutu insuliny. Zapewniają energię na dłużej. Skalę indeksu glikemicznego można podzielić na 3 gruby, w zależności od wskaźnika:

  • 0-55: niski indeks glikemiczny
  • 56-69: średni indeks glikemiczny
  • 70-100 wysoki indeks glikemiczny

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego, problemów z nerkami. W naszej diecie (i mowa także o osobach ogólnie zdrowych) powinny przeważać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Zmiana indeksu glikemicznego

Surowe produkty spożywcze, np. warzyw i owoców, nieugotowanego makaronu mają określony indeks glikemiczny. Wskaźnik ten powstaje po analizie składu danego produktu (m.in. błonnika, węglowodanów, cukrów, minerałów, białka) jednak niektóre czynniki mają wpływ na indeks glikemiczny i mogą zmieniać jego wartość. Są to:

  • obróbka termiczna produktów spożywczych,
  • stopień dojrzałości (w przypadku owoców – im bardziej dojrzałe, tym wyższy indeks glikemiczny),
  • zawartości skrobi i jej rodzaju,
  • łączenie różnych produktów w jednym posiłku.

Indywidualne uwarunkowania, takie jak: styl życia, wiek, stan zdrowia, obarczenie chorobami, mają wpływ na to, jak nasz organizm będzie sobie radził z produktami o wysokim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki

Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym:

  • burak 30,
  • cebula 15,
  • groch gotowany 22,
  • kapusta włoska 15,
  • papryka 15,
  • pieczarki 10,
  • brzoskwinia 30,
  • czereśnie 22,
  • grejpfrut 25,
  • jabłko 38,
  • mandarynki 30,
  • chleb żytni razowy 50,
  • kasz gryczana ugotowana 54 (nieugotowana 40),
  • płatki owsiane 40,
  • migdały 15,
  • gorzka czekolada 22.

Przykładowe produkty o średnim indeksie glikemicznym:

  • groszek konserwowy 66,
  • ananas z puszki 65,
  • melon 65,
  • ryż biały gotowany 64,
  • ryż brązowy gotowany 60.

Przykładowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym:

  • dynia 75,
  • arbuz 72,
  • chleb pszenny 70,
  • kasza jaglana gotowana 71,
  • żelki 78.

Czytaj także:
Cukrzyca nie pyta o wiek. Ale o styl życia – już tak

Czytaj także