Ziemniaki – tanie, zdrowe... i wcale nie tuczą!

Ziemniaki – tanie, zdrowe... i wcale nie tuczą!

Dodano: 
Ziemniaki
Ziemniaki / Źródło: Fotolia / Nitr
Ziemniaki to zdecydowanie najpopularniejsze warzywa w naszym kraju. Są wyjątkowo tanie i łatwo dostępne – możemy kupić je w każdym sklepie spożywczym i warzywniaku. Są doskonałym dodatkiem do mięs, zapiekanek, zup i sałatek. Mają mnóstwo właściwości prozdrowotnych i... wcale nie tuczą! Poznaj kilka dobrych powodów, dla których warto sięgać po nie regularnie.

Ziemniaki są bardzo uniwersalnym warzywem, dlatego też goszczą na naszych stołach od wieków. Chociaż kilkanaście lat temu masowo zaczęliśmy eliminować je z codziennej diety, sądząc, że odpowiadają za tycie, dziś znów wracają na nasze stoły. Już dawno obalono mit, jakoby ziemniaki miały tuczyć. Cały sekret tkwi bowiem w tym, jak podamy ziemniaki i z czym je połączymy. Jeśli towarzyszyć im będą tłuste mięsa i sosy lub choćby skwarki czy śmietana, nie ma mowy o zdrowym i niskokalorycznym posiłku. Ziemniaki, same w sobie, są zdrowe i mają korzystny wpływ na figurę. Choćby ze względu na zawartość wody i błonnika pokarmowego.

Ziemniaki – składniki odżywcze

Ziemniaki są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów. Odżywcza zawartość ziemniaków może się różnić w zależności od odmiany i sposobu przygotowania. Na przykład smażenie ziemniaków dodaje więcej kalorii i tłuszczu niż ich pieczenie. Warto też pamiętać, że większość składników odżywczych znajduje się w skórce i tuż pod nią, dlatego najlepiej nie obierać ziemniaków ze skóry, a jeść je „w mundurkach”.

Ziemniaki 100 g – skład
Kalorie 77
Skrobia 17,3 g
Kwasy tłuszczowe omega-3
13,0 mg
Kwasy tłuszczowe omega-6
43,0 mg
Białko 2,5 g
Witamina A
10,0 IU
Witamina C
9.6 mg
Witamina K
2.0 mcg
Niacyna
1,4 mg
Kwas foliowy 28,0 mcg
Cholina
14,8 mg
Kwas pantotenowy 0,4 mg
Woda 74,9 g

Ziemniaki są też cennym źródłem minerałów. Zawierają:

  • wapń,
  • żelazo,
  • magnez,
  • fosfor,
  • potas,
  • sód,
  • cynk,
  • miedź,
  • mangan,
  • selen.

Ziemniaki nie zawierają natomiast glutenu, a to oznacza, że są idealnym elementem diety w przypadku osób zmagających się z celiakią. Nietolerancja glutenu objawia się silnym bólem brzucha, biegunkami, zaparciami, nadmiernymi gazami czy też wysypką. Zjedzenie produktów z glutenem (takich jak np. orkisz, pszenica, jęczmień i żyto) niesie więc bardzo przykre konsekwencje.

Dieta bezglutenowa jest obecnie bardzo popularna, ponieważ wiele osób wykazuje nadwrażliwość na gluten. Ziemniaki mogą w takim przypadku być idealną opcją.

Ziemniaki pomagają kontrolować poziom cukru we krwi

Ziemniaki zawierają specjalny rodzaj skrobi, znany jako odporna skrobia. Oznacza to, że skrobia nie jest rozkładana i w pełni wchłaniana przez organizm. Zamiast tego dociera do jelita grubego, gdzie staje się źródłem składników odżywczych dla pożytecznych bakterii w jelitach. Skrobia oporna może pomóc zmniejszyć oporność na insulinę. To z kolei może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Zdrowa flora jelitowa ma ogromny wpływ na pracę całego organizmu. Odpowiada za produkcję serotoniny, bierze udział w procesach odpornościowych, reguluje metabolizm i przyspiesza trawienie.

Ziemniaki kontra wolne rodniki

Ziemniaki są bogate w związki takie jak flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe. Związki te działają jako przeciwutleniacze w organizmie poprzez neutralizację potencjalnie szkodliwych molekuł znanych jako wolne rodniki. Powszechnie wiadomo, że wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju takich chorób jak cukrzyca, rak czy choroby serca. Mają też fatalny wpływ na wygląd zewnętrzny, ponieważ przyspieszają starzenie się organizmu, w tym skóry.

Czy ziemniaki tuczą?

Ziemniaki zawierają dużo wody i są źródłem błonnika pokarmowego. Ponadto to wyjątkowo sycące warzywa, co oznacza, że potrafią tłumić apetyt na dłużej. Mogą pomóc w zrzuceniu wagi poprzez ograniczenie napadów głodu. Jeśli nie będziemy łączyć ich z tłustymi, kalorycznymi dodatkami, nie powinny zaszkodzić naszej figurze.

Karczoch
Karczochy wyglądają obłędnie, a jeszcze lepiej smakują. Szkoda, że tak rzadko goszczą na naszych stołach. Karczochy są dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy K i magnezu. Zawierają również polifenole, o których wiadomo, że pomagają zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Można przygotować je parze, udusić, grillować i piec w piekarniku. Karczochy często wykorzystywane są do dekoracji. Następnym razem, gdy zobaczymy je na stole, warto sięgnąć po jeden kielich. Są wyborne!

Brukselka
Brukselka specyficznie pachnie podczas gotowania i pewnie dlatego wiele osób jej unika. To jednak nic innego jak... miniaturowe kapustki. Tylko jedna filiżanka zapewnia 100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C i 173 proc. potrzebnej witaminy K. Podobno sulforafan i indole, związki fitochemiczne występujące w tym warzywie, mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia różnych nowotworów.

Fenkuł
Fenkuł jest bardzo charakterystycznym warzywem. Chociaż tak nie wygląda, jest bardzo słodki i przypomina lukrecję. Połowa bulwy uzupełnia w 80 proc. dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę K. W dodatku fenkuł jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik. W jaki sposób można go przyrządzić? Idealnie smakuje pieczony lub grillowany z ulubionymi przyprawami.

Seler naciowy
Seler naciowy zawiera wyjątkowo mało kalorii (jedna, cała łodyga ma mniej niż 10 kalorii). Dlatego też często znajduje się w diecie redukcyjnej. Niestety wiele osób właśnie z tego powodu go znienawidziło. Ile można jeść selera naciowego? Tymczasem jest to warzywo, po które naprawdę warto sięgać. Idealnie komponuje się z różnego rodzaju dipami. Wraz z pokrojoną w słupki marchewką stanowi świetną przekąskę na imprezę. Selera naciowego można podsmażać. Jest też idealnym dodatkiem do sałatek i zup.

Szparagi
Szparagów obawiamy się z kilku powodów. Przede wszystkim wciąż nie są tak popularne jak inne warzywa i w związku z tym niewiele osób wie, jak we właściwy sposób je przyrządzić i z czym podać. W sieci nie brakuje przepisów na szparagi. Warto po nie sięgać, ponieważ są bogate w folian, miedź, tiaminę i ryboflawinę. Tylko jedna filiżanka zapewnia ponad 100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę K.

Ziemniaki
Większość z nas uważa, że ziemniaki nie mają żadnych wartości odżywczych, a ich spożywanie prowadzi tylko i wyłącznie do nadwagi. Nic bardziej mylnego. Ziemniaki same w sobie nie tuczą i są bogatym źródłem substancji odżywczych. Ich kaloryczność zmienia się jednak, gdy połączymy je z różnymi dodatkami, np. masłem, śmietaną, skwarkami, zasmażką czy tłustym sosem. I o tym trzeba pamiętać, komponując posiłek z ziemniakami. Warto też przyrządzać te warzywa na różne sposoby, np. upiec w piekarniku lub ugotować w mundurkach.

Czytaj także

 0

Czytaj także