Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie? 15 skutecznych sposobów

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie? 15 skutecznych sposobów

Dodano: 
Świeże warzywa
Świeże warzywa / Źródło: Fotolia / Autor: merc67
Błonnik pokarmowy jest największym sprzymierzeńcem osób będących na diecie odchudzającej. Powinien jednak w dużych ilościach znajdować się w diecie każdego z nas, ponieważ poprawia pracę układu pokarmowego, przyspiesza metabolizm, zapobiega nowotworom jelit i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Pytanie brzmi, jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, to grupa węglowodanów, pochodzących z roślin. Organizm człowieka nie potrafi go strawić. Przechodzi więc przez cały układ pokarmowy w niezmienionej formie, pełniąc rolę „miotełki” – przyspiesza metabolizm i sprzyja usuwaniu złogów z jelit.

Błonnik pokarmowy jest ważnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Chociaż kojarzy nam się głównie z odchudzaniem, tak naprawdę jest potrzebny każdemu z nas – niezależnie od tego, czy walczymy ze zbędnymi kilogramami czy też jesteśmy zadowoleni ze swojej figury. A to dlatego, że błonnik pokarmowy odgrywa wiele, istotnych funkcji.

Błonnik pokarmowy – rola w organizmie

Błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na pracę całego organizmu, a przede wszystkim układu pokarmowego. Oto kilka jego funkcji:

  • Spowalnia procesy trawienne, dzięki czemu zapobiega skokom insuliny.
  • Chłonie nadmiar cholesterolu i metali ciężkich.
  • Sprzyja usuwaniu złogów z jelit.
  • Ułatwia wypróżnianie.
  • Sprzyja odchudzaniu.
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita.
  • Zapobiega zaparciom (ale może je powodować, jeśli spożyciu błonnika nie towarzyszy znaczne spożycie wody).
  • Produkty bogate w błonnik na dłużej dają uczucie sytości.

Optymalna ilość dziennego spożycia błonnika zmienia się w zależności od wieku i płci osoby. Dorosły człowiek powinien zjadać go około 25-40 g dziennie. Nie wolno zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu. Spożywając dużą ilość błonnika, trzeba pić minimum 2 litry wody dziennie. Dzięki temu nie wystąpi ból brzucha i zaparcia.

Czytaj także:
Chcesz schudnąć? Jedz to danie jak najczęściej

Błonnik w codziennej diecie

Oto kilka najlepszych sposobów, jak zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie przy minimalnym wysiłku. Wybierz te, które najbardziej ci odpowiadają:

  1. Na śniadanie wybieraj pełnoziarniste produkty. Może to być pieczywo, płatki, musli, owsianka.
  2. Jedz dwa jabłka dziennie.
  3. W ramach przekąski sięgaj po orzechy.
  4. Użyj pełnoziarnistego pieczywa do przygotowania kanapek.
  5. Często sięgaj po pełnoziarnisty makaron i brązowy ryż.
  6. Na kolację wybieraj sałatki, pełne świeżych warzyw.
  7. Nie obieraj owoców ze skórki. Biała błonka, która znajduje się w owocach cytrusowych również jest pełna błonnika – nie usuwaj jej.
  8. Pij siemię lniane.
  9. Staraj się jeść warzywo do każdego posiłku.
  10. Dodaj do swojej ulubionej sałatki pestki lub posiekane orzechy.
  11. Zastąp ziemniaki kaszą, np. gryczaną lub pęczakiem.
  12. Włącz do diety suszone śliwki i morele (najlepiej bez dodatku cukru).
  13. Dodawaj suplementy diety z błonnikiem pokarmowym do swoich ulubionych koktajli.
  14. Przestań rozgotowywać warzywa.
  15. Częściej sięgaj po nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja).

Pamiętaj, że nadmiar błonnika w diecie również może mieć zły wpływ na organizm. Błonnik pokarmowy może utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych i leków. Może też powodować biegunkę, ból brzucha i wzdęcia. Przy spożywaniu produktów, bogatych w błonnik, kluczowe jest spożywanie dużej ilości wody.

Galeria:
Produkty bogate w błonnik pokarmowy

Czytaj także