Posiłek mistrzów. To powinieneś jeść, jeśli uprawiasz sport

Posiłek mistrzów. To powinieneś jeść, jeśli uprawiasz sport

Dodano:   /  Zmieniono: 2
bieg sport fot. Gabi Moisa/fotolia.pl
Dla aktywnej, uprawiającej sport osoby właściwa dieta powinna stać się kolejną dyscypliną. Odpowiednio dobrane produkty, ich jakość, ilość oraz sposób przygotowania posiłku mają ogromny wpływ na kondycję i wydajność organizmu.

Nawet jeśli uprawiasz sport tylko rekreacyjnie, twój organizm potrzebuje takich posiłków, aby się zregenerować. Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na kalorie i niektóre składniki odżywcze, dlatego warto nauczyć się właściwie komponować dietę.

Najlepszym paliwem energetycznym są węglowodany. Stanowią doskonałe źródło energii dla organizmu, bo dostarczają najwięcej glukozy. Mówimy o produktach o niskim indeksie glikemicznym. To m.in. makarony gotowane al dente, większość warzyw i niektóre owoce (grejpfruty, pomarańcze, jabłka). Węglowodany złożone są dobre jako posiłek przed treningiem, bo podnoszą wytrzymałość i opóźniają uczucie zmęczenia, powodują mniejsze wahania poziomu cukru i insuliny we krwi. Co po treningu? Najlepiej produkty zawierające białko – chude mięso, sery i jajka – oraz węglowodany, które pozwalają na odbudowanie zapasów glikogenu w organizmie.

Wysiłek fizyczny hamuje syntezę białek w mięśniach, a po zakończeniu ćwiczeń następuje jej wzrost, dlatego białka są wskazane po wysiłku, a nie przed. Nie pomijaj w diecie dobrych tłuszczów, takich jak oliwy czy tłuszcze rybne. Pamiętaj o odpowiedniej liczbie posiłków – w ciągu dnia powinno ich być przynajmniej pięć. Jadaj niewielkie porcje, ale regularnie, bo przejadanie się powoduje obciążenie układu trawiennego.

Ruch może też spowodować utratę witamin i minerałów. Aby wzbogacić dietę w antyoksydanty, które ułatwiają prawidłowe funkcjonowanie komórek, należy często sięgać po ryby morskie, warzywa i owoce.

Anna Lewandowska, reprezentantka Polski w karate tradycyjnym, trener personalny oraz fitness, specjalista ds żywienia

Ludzki organizm to bardzo skomplikowany mechanizm, który potrzebuje paliwa wysokiej jakości, by służył nam jak najdłużej bezawaryjnie. Jeśli organizm ma sprostać intensywnemu wysiłkowi fizycznemu musimy paliwo wzbogacić! Przy umiarkowanej aktywności (trzy razy w tygodniu godzinny trening) wystarczy normalne zdrowe odżywianie. Sportowiec musi zadbać o dietę dopasowaną do grafiku jego treningów i zawodów.

Dr hab. lek. med. Dariusz Włodarek

Prawidłowa dieta osób uprawiających sport, czy to rekreacyjnie, czy też wyczynowo, jest konieczna aby uzyskać oczekiwane efekty treningu. Co więcej, zła dieta może wpłynąć na pogorszenie wydolności fizycznej organizmu.

Makaron razowy z bakłażanem, pieczoną papryką i rukolą

Składniki (4 porcje)

• 350 g makaronu razowego spaghetti

• 1 bakłażan

• 2 czerwone papryki

• 3 ząbki czosnku

• 60 g rukoli

• 50 g startego parmezanu

• 60 ml oliwy z oliwek sansa

• kiełki rzodkiewki do dekoracji

• sól i pieprz biały

Sposób wykonania

Makaron gotujemy w osolonej wodzie z dodatkiem oliwy. Bakłażana kroimy w cienkie paski i przesmażamy delikatnie na oliwie bez koloru z plastrami czosnku. Paprykę wstawiamy do piekarnika i pieczemy w temperaturze 180 stopni przez mniej więcej 30 min. Po wyjęciu obieramy ze skórki i kroimy w paski. Rukolę siekamy. Makaron obtaczamy w ciepłej oliwie z plastrami czosnku, papryki i bakłażana. Na koniec dodajemy ser i posiekaną rukolę. Doprawiamy odrobiną soli i pieprzu. Podajemy bezpośrednio po przygotowaniu.

Czytaj także

 2
  • Mcdonald IP
    Makaron jest najlepszy na uszach. Wole burgera i kole.
    Dodaj odpowiedź 3 2
      Odpowiedzi: 1

    Czytaj także